上周分享了两个思维技巧，本文将进一步梳理与之相关的自我感受、自我抽离、自我沉浸、自我监测这几个相似但又有区别的概念，帮助读者更好地运用它们来认识自我。

概念定义与总体评价

概念定义

• 自我感受：投入事情时，充分体验过程感受，而非只盯着结果。比如锻炼后感受体质、精力、睡眠的变化。

• 自我抽离：用旁观者的第三人视角看待自己，将自己作为观察和分析对象。如思考工作时长、决策是否冲动等。

• 自我沉浸：回顾行为和思考时，重新代入当时自己，用第一人称“重现”心路历程，再次经历当时情境。

• 自我监测：给自己设定高标准，时刻监测言行是否达标、是否违反准则。

总体评价

这几个概念共同点是将注意力放在自己身上，以“自我”为处理对象。其中，自我感受大多数时候是好的，可着重养成；自我沉浸和自我抽离需按场景而定；自我监测大多数时候不好，要尽量避免。

各概念的详细解析

自我感受

当难以从事情中获得反馈时，大脑会产生“替代效应”，把“坚持做这件事”本身当作反馈，一旦坚持中断，动力就会丧失。培养从做事过程中获得反馈的能力，可以从以下方面入手：
• 感受身体内部信息：关注锻炼后身体体质、精力、睡眠等方面的变化，体会做事带来的能力发挥舒畅感、自身提升等。比如写文章时，关注知识串联、观点表达的愉悦感。

• 设计更有乐趣的方式：对于缺乏反馈的事情，改变方式增加乐趣。如复习笔记时，用“测试”代替直接阅读，进行总结归纳、提炼主题等。

• 用经验心态给自己激励：思考事情能增长哪方面经验值，让自己变得更强大，或者将其视为挑战，尝试攻克困难。

• 想象未来的美好愿景：当短期内无法获得反馈时，具体深入地想象事情在长期带来的好处，如锻炼对未来健康和生活质量的提升。

自我沉浸和自我抽离

回顾过往经历时，存在自我抽离和自我沉浸两种视角。自我抽离是用旁观者视角，保持清醒审视，关注客观事实，动力源于好奇心，情绪中性，身体感受放松；自我沉浸是代入当时情景，重新经历做法，易产生思维反刍，破坏心情和工作状态。
• 自我抽离的作用与应用：采取积极自我抽离视角，可降低负面事件的情绪反应，打破不好的习惯，重新校准方向。它不仅适用于回顾过往，也适用于对当下自我状态的观察和思考。比如工作时思考自身姿势，面对他人请求时从更高角度审视自己的决策。

• 自我沉浸的利弊：回忆美好事物时，自我沉浸可充分打开感官，回忆美好感受，提供正面情感；但进行回顾和复盘时，有意识采取自我抽离视角更有用。

自我监测

心理学家Higgins提出，大脑有追求“做正确的事”和“不做错误的事”两种思维模式，自我监测是追求“不做错误的事”时，全天候监控自己言行的体现。它虽初衷是好的，但常造成困扰，易让人产生焦虑，长时间处于如履薄冰的状态。
缓解自我监测效应的方式是尽量放松，投入生活，放弃对结果的过高期待和控制欲望，体验当下感受和行为反馈。自我抽离和自我监测的区别在于视角不同，自我抽离是积极的、主动思考能做什么，自我监测是消极的、被动找错误。运用自我抽离时要注意避免变成自我监测，意识到自我监测时，将注意力集中到“我可以做些什么”上可改善。

概念异同总结

• 自我感受与自我沉浸：自我感受注重当下做事的反馈体验；自我沉浸回顾过往经历时采用第一人称视角代入，回顾正面经历可用，回顾负面经历需谨慎。

• 自我抽离与自我监测：自我抽离采取主动视角，思考自身能做的改变；自我监测采取被动视角，从言行中找错误指责自己，应尽量避免。应对自我监测可运用自我感受加强对注意力的控制，或用自我抽离转换视角。

理解这些概念的异同，有助于读者更好地认识自我，运用合适的思维方式调整自己的行为和心态。